Pijn in de onderrug tijdens het wielrennen. Zowel beginnende als ervaren fietsers kunnen tegen dit probleem aanlopen. Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van lage rugpijn op de racefiets? In deze blog lees je er alles over.
Zelf direct aan de slag met het verbeteren van je fietshouding? Hier vind je de DIY(Do It Yourself) Bikefit.
Onderrugpijn als beginnende fietser
Net als nekpijn lopen veel beginnende fietsers tegen veel pijn in de onderrug aan tijdens de eerste ritten op de racefiets. Door de voorover gebogen houding wordt er veel gevraagd van de spieren in de rug. Met name van de spieren in de lage rug.
Met het maken van met kilometers op de racefiets wordt bij de meeste wielrenners de lage rugpijn al minder. De spieren zullen langzaam maar zeker wennen aan de belasting. Er zijn ook veel dingen die je zelf kunt gaan doen om eventueel blijvende pijn in de onderrug tijdens het wielrennen te verminderen. Verderop in deze blog vertel ik hier alles over!
Pijn in de onderrug na de ‘winterstop’
Elk jaar krijg ik in februari, maart en april enkele berichten van klanten die ik eerder heb geholpen met een bikefitting. Zij hebben last gekregen van de onderrug tijdens het wielrennen, terwijl ze dit na de bikefit een tijd niet hebben gevoeld.
Deze lage rugpijn is net als bij beginnende fietsers te verklaren door een lichte overbelasting van de spieren in de rug aan het begin van het fietsseizoen. Dit is dan ook het antwoord wat ik deze klanten geef, met de tip het fietsen weer rustig op te bouwen. Na een maandje krijg ik dan vaak ook het bericht: Rugpijn is weg.
Onderrugpijn tijdens het fietsen door beperkte flexibiliteit
Een andere veel voorkomende oorzaak van onderrugpijn op de racefiets zijn te korte hamstrings, bilspieren en quadriceps. Vooral de hamstrings zijn erg belangrijk om ‘op lengte te houden’ of opnieuw wat meer flexibel te maken door rek- en strekoefeningen.
Wanneer je met te korte hamstrings een racefietshouding aanneemt is er een aanzienlijke kans dat je bekken naar achteren gekanteld wordt. Hierdoor kom je met een kromme rug op de fiets te zitten waardoor je pijnklachten kan ervaren.
Ook korte bilspieren en quadriceps zorgen voor een verhoogde beweging in de onderrug tijdens het fietsen. Dit draagt niet bij aan aan comfortabele fietshouding en kan zorgen voor pijn in de lage rug.
Tip: Ga aan de slag met je algehele flexibiliteit, maar sla zeker de hamstrings niet over!
Lage rugpijn tijdens het wielrennen door beperkte mobiliteit in de heupen en onderrug
Wat ook veel voorkomt en vaak in bepaalde mate samenhangt met de flexibiliteit, is onvoldoende mobiliteit in de heupen en de onderrug. Dit zie ik in mijn bikefits vooral terugkomen bij klanten met een vrij ‘statisch’ beroep. Hiermee bedoel ik werk waarbij er veel in dezelfde houding wordt gewerkt. Bijvoorbeeld bij kantoormedewerkers die dagen achtereen in dezelfde, vaak inactieve, houding achter de computer werken.
Bij onvoldoende mobiliteit in de onderrug ontstaat ook sneller een fietshouding met een kromme rug met de eerder genoemde gevolgen.
Tip: Ga op het werk echt rechtop zitten. Gebruik de leuning van de bureaustoel minder, of ga zitten op en kruk. Hierdoor kantelt het bekken iets naar voren, waardoor je met een rechte rug, actief gaat zitten. Start daarnaast met mobiliteitsoefeningen voor het bekken en de onderrug.
Pijn in de onderrug door te zwakke rompstabiliteit
Uiteraard is ook je eigen ‘core stability’ van invloed. Dit komt enigszins overeen met de eerder genoemde belastbaarheid van de onderrug. Maar ook sterke buikspieren en schuine buikspieren gaan helpen bij het verminderen van klachten.
Tip: Ga twee keer per week aan de slag met het versterken van je rompstabiliteit. Op de website van sportzorg kun je een goed schema vinden!
Rugpijn op de racefiets door een te lang crankstel
Ik heb al meerdere blogs gewijd aan het belang van een goede cranklengte op de racefiets. Wanneer dit onderdeel te lang is zorgt dit voor een kleinere heuphoek. Dit gaat zorgen voor extra ‘druk’ op de onderrug. Zeker wanneer er al sprake is van een matige flexibiliteit in de hamstrings en onvoldoende mobiliteit. Onderschat de impact van het crankstel dus zeker niet!
Tip: Ga aan de slag met het bepalen van jouw ideale cranklengte. Bijvoorbeeld met de informatie uit mijn blogs!
Last van de rug op de racefiets door een verkeerde fietshouding
Uiteraard is de algehele fietshouding ook van enorme invloed op rugklachten. Een verkeerde zadelhoogte kan al voor pijn in de onderrug zorgen. Maar ook een verkeerd zadel, verkeerde maat stuur, een fiets die eigenlijk te lang is (reach), een te lange stuurpen, een te laag of te hoog stuur zijn mogelijke oorzaken van pijn in de onderrug tijdens het wielrennen.
Een goede bikefitter kan je hier in een bikefitting goed bij helpen.