Fietsen is een fantastische manier om fit te blijven en te genieten van de buitenlucht. Helaas kan kniepijn deze activiteit behoorlijk vervelend maken. In dit artikel bespreken we de meest voorkomende oorzaken van kniepijn tijdens het fietsen en geven we praktische tips om deze klachten te verminderen of zelfs te voorkomen. In mijn bikefitting praktijk zie ik dagelijks fietsers met knieklachten, duidelijk dat dit voor veel mensen een probleem is!
Wil jij zo snel mogelijk van je kniepijn af? Ga dan aan de slag met mijn DIY-Bikefit.
Oorzaken van kniepijn tijdens het fietsen
Er zijn verschillende redenen waarom fietsers last kunnen krijgen van kniepijn. Hier zijn enkele veelvoorkomende oorzaken:
- Verkeerde fietspositie en -afstelling
- Overbelasting door te intensief of te lang fietsen
- Spierzwakte of -onbalans in de benen
- Eerdere knieblessures of aandoeningen zoals artrose
De juiste fietspositie en -afstelling
Een correcte fietspositie en -afstelling zijn essentieel om kniepijn te voorkomen. Hier zijn enkele aandachtspunten:
- Zadelhoogte: Stel je zadel zo af dat je been bijna volledig gestrekt is wanneer het pedaal in de laagste positie staat. Een te laag of te hoog zadel kan extra druk op je knieën veroorzaken.
- Zadelstand: Zorg ervoor dat je zadel niet te ver naar voren helt. Een verkeerde zadelstand kan leiden tot onnodige belasting van je knieën.
- Pedalen en schoenen: Verkeerde uitlijning of te weinig speling op de schoenplaatjes kan kniepijn tijdens het fietsen veroorzaken. Twijfel je of je schoenplaatjes goed staan? Zet ze dan maximaal naar achteren, dit geeft de kleinste kans op knieproblemen. Qua schoenen gebruik je bij voorkeur schoenen die goed om te voet passen en een stabiele hak hebben. Daarnaast is het een pre als de zool keihard en niet te buigen is.
- Een goede cranklengte is essentieel: Ik zie dagelijks klanten die met een verkeerde, vaak te lange, crank fietsen. Hierdoor wordt de knie veel zwaarder belast dan passend is. Heb je alle bovenstaande tips geprobeerd? Ga dan zeker kijken naar wat voor jou een goede cranklengte is..
Tip: Laat je fiets afstellen door een ervaren bikefitter. Hij kan je helpen de perfecte positie te vinden en eventuele problemen op te sporen.
Geleidelijke opbouw en rust
Om overbelasting te voorkomen, is het belangrijk om je fietstraining geleidelijk op te bouwen. Begin met kortere ritten en verhoog de afstand en intensiteit langzaam. Zeker in het begin van het fietsseizoen. Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen de ritten door. Luister naar je lichaam en neem rust wanneer je pijn of ongemak ervaart.
Krachttraining voor sterke benen
Naast fietsen kan krachttraining helpen om je beenspieren te versterken en onbalans te verminderen. Richt je op oefeningen voor je quadriceps, hamstrings en kuiten. Squats, lunges en step-ups zijn goede voorbeelden. Een sterker onderlichaam kan helpen om de belasting op je knieën te verminderen tijdens het fietsen.
Omgaan met bestaande kniepijn tijdens het fietsen
Als je al last hebt van knieproblemen zoals artrose, is het belangrijk om voorzichtig te zijn. Overleg met je arts of fysiotherapeut over geschikte aanpassingen en oefeningen. Bijvoorbeeld in het Sport Medisch Centrum van Sparta Rotterdam werken gespecialiseerde knie-fysio’s. Zij kunnen je adviseren over hoe je veilig kunt blijven fietsen en verdere schade kunt voorkomen.
Conclusie
Kniepijn tijdens het fietsen is een veelvoorkomend probleem, maar met de juiste aanpak kan het vaak worden verminderd of voorkomen. Let op je fietspositie en -afstelling, bouw je training geleidelijk op en versterk je beenspieren met krachttraining. Als je al knieproblemen hebt, vraag dan advies aan een medisch professional. Met deze tips kun je hopelijk weer pijnvrij genieten van het fietsen. Je bent altijd welkom bij de Biomechanieker voor een bikefit!